时时博时宅家抗疫吃动平衡才是健康王道 最好要吃“彩虹餐”

居家防疫:吃营养餐,时时博时塑健美身

“每逢佳节胖三斤”,由于新冠肺炎疫情的影响,2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单。虽然目前多地已逐步复工复产,但大部分人不是居家办公,就是单位和家“两点一线”,每天才走个几千步就可占据微信运动的首页。

防疫时期,如何吃得营养丰富还能苗条不长肉,成为很多女性最关注的话题。近日,中国妇女报·中国妇女网记者特别采访了辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶,请她为女性朋友们支招:吃最营养的餐,塑最健美的身。

改“细”为“粗”,健康瘦身从主食开始

左晓晶认为,防疫期间必须要吃得好,才能通过饮食来提升自身免疫力。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下,保证充足营养。

“很多人都喜欢吃细粮,也就是白米饭、白面馒头之类的主食,这些粮食都是经过了精细打磨,里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多。”左晓晶告诉记者,要想科学瘦身,首先要从改变主食开始。她建议将“细粮”替换为“粗粮”,“我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮,同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二,且饱腹感更强,更为关键的是粗粮里富含膳食纤维,可促进肠道功能,有益提升机体免疫力。”

多吃瘦肉有益减脂,提升免疫力优质蛋白不能少

蛋白质是人体生命活动的物质基础,更是免疫球蛋白的重要组成部分。左晓晶提醒,每日一定要增加优质蛋白质的摄入。她解释道:“优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白,比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。”左晓晶特别提到,多吃瘦肉有益于减脂,但应要尽量减少猪肉的摄取;而在优质蛋白质家族中,牛奶和鸡蛋性价比最高,无论是大人孩子,每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入,再加上100克~150克的瘦肉蛋白,就可保证一天的优质蛋白所需量。

多蔬菜少水果,最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”,但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗?左晓晶的回答是否定的。

“我们每天需要摄取大量蔬菜,最好达到1斤以上。”左晓晶告诉记者,这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜,比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等,因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等,有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用。同时蔬菜中含有大量膳食纤维,可增加饱腹感,也是瘦身的不二之选。

对于多吃水果,左晓晶指出,这是一个误区,因为水果中的含糖量很高。想瘦身的女性,每日摄取250~300克水果即可,“一个苹果、一个桔子足够了。”左晓晶说。

左晓晶建议,最好要吃“彩虹餐”,就是在烹饪中要尽可能多放一些食材,主食可以多放一些杂粮,炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类。

左晓晶还建议,也可采取211饮食法,“如果将一个餐盘分为4份,那么2份为主食,1份为蛋白质,1份为蔬菜水果,每一份总量达到食用者拳头大小即可。”

宅家不是窝着不动,每日累计运动1小时

左晓晶告诉记者:“在很多咨询案例中,本来已搭配好的膳食食谱,还是有很多人管不住嘴,那就要通过运动来消耗多余热量。”

“营养学中讲究吃动平衡,运动可将多余能量消耗掉,还可提升机体免疫力。”左晓晶建议,宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动,比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动,每日累计一个小时,单次不低于10分钟的运动量,同样可达到减脂塑形的效果。(记者 贾莹莹)

在家健身需量力而行 碎片化运动同样有益

新冠肺炎疫情期间,躺着也能做“贡献”成为了现实。可是,在家长时间躺着或久坐不动,对健康十分不利。“宅在家中不只是吃睡躺,平时有锻炼习惯的人不能因为居家环境停止锻炼,而平时不锻炼的人更应该尝试运动起来,让身体保持活力和健康。” 成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋建议说,科学适度的运动可以提高人体免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险,还对改善情绪、缓解抑郁和焦虑也有效。

由国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——“科学健身18法”,已通过“体育总局科研所”、总局“全民健身”微信公众号上线,供大家学习锻炼;中国健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”,选取健身气功中具有调理肺脏和呼吸作用的动作进行科学组合,编创出适合居家练习的养肺锻炼方法。北京市体育局也发布了动态拉伸、基础力量、能量代谢等一套完整的居家健身方法。

对于居家健身,国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方还给出具体建议:“居家健身以拉伸、弹力带、核心力量(仰卧起坐、平板支撑、两头起等)、小哑铃(或矿泉水瓶替代)、俯卧撑(或跪卧撑)、原地踏步等练习为主,并每日进行室内通风。每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。”

徐建方强调,健身要注意控制运动量,要因人而异、量力而行,过量运动反而会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟,碎片化运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

国家体育总局体科所助理研究员冯强表示:“根据国内外研究成果,儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大健康效益。疫情防控期间,青少年要减少使用电子产品时间,增加居家锻炼,加强营养,提高睡眠质量,提高抵抗力,养成健康积极的生活方式。”(明文)

提升免疫力,孕妈更要吃的对

新冠肺炎疫情,让很多孕妈非常担心。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅告诉中国妇女报·中国妇女网记者,为了抵抗病毒应提高自身免疫力,而食物是补充各类营养素的最佳途径,因此孕妇的合理膳食很重要。

戴永梅指出,蛋白质、维生素、微量元素等对提高人体免疫力有较大帮助,应及时足量补充。如孕妈妈食欲不佳,可以适当补充复合维生素或孕妇奶粉。她提醒,孕期饮食应注意谷薯类、蔬果类、鱼禽蛋肉类、奶豆坚果、油盐等五大类食物合理搭配,要记牢四点原则。

1.做到食物多样化。戴永梅介绍,孕妈妈摄入食物种类每日应达到20种及以上,每周应达到30种及以上。品种越丰富,摄入营养越全面均衡;尽量选择清蒸、炖、白灼的烹调方式,减少油炸、油煎、烧烤等方法。

2.优质蛋白质摄入占50%。蛋白质参与体内各种酶的催化作用、激素的生理调节作用以及抗体的免疫作用等。优质蛋白质包括蛋类、肉类、鱼、奶类、大豆及豆制品等,应占到蛋白质摄入量的50%以上。如果经过膳食补充蛋白质仍然不能达标者,可考虑适当补充孕产妇配方奶粉或蛋白粉。

3.荤素合理搭配。戴永梅说,新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C及维生素A,应该每天摄入300~500克蔬菜,且以深绿色、橙色蔬菜为主;水果每天保证200~400克,相当于拳头大小的水果每天1~2个,以高维生素C的水果为佳;而荤菜中鸡蛋每天1~2个,蛋黄、鱼虾、瘦肉、海产品应轮流替换,每天150~200克;每餐吃足一块巴掌大的肉类;坚果每天一小把。如果饮食不够充分,可适当补充孕妇专用维生素。

4.保证足量饮水。水不但是运送各种营养素的载体,还直接参与新陈代谢,且人体缺水时抵抗力也会下降。孕妈妈每天应喝足1700~1900毫升(相当于6~8杯)的水,应以白开水、矿泉水、淡茶水为宜,不要喝含糖饮料、浓咖啡、浓茶、奶茶等饮料。(记者 茹希佳  丁煜轩)

疫情不能阻碍追求健康的脚步

前两天我和大姐视频通话,聊天主题很自然落在已怀孕6个多月的外甥女身上。为了保持好身材,外甥女一直很在意每一餐的质和量,计算着热量吃,还每周两次与朋友相约打羽毛球。怀孕后,外甥女的羽毛球运动改为每天一小时的餐后散步,但在吃的方面并没有放低健康要求。

然而,这一切被突如其来的新冠肺炎疫情打乱了。对待疫情,外甥女的情绪反应比其他人都强烈。首先她对不能每天外出散步很有意见,还为此闹了一阵情绪;后来武汉疫情严重时每天患者人数都在攀升,她变得心理负担很重,从担心自己的健康进而延伸至全家人,偶尔发现谁出门没戴口罩,外甥女会很伤心地哭上一会儿。为了稳定她的情绪,全家人努力从食物上挖掘潜力,连一向不沾油烟的准爸爸都被训练成了配菜师。外甥女也渐渐接受了“怀孕要补,孕妇要养”的传统观点,与家人一同开启了餐餐煎炒烹炸、大鱼大肉的美食模式。

都说食物是弥补心灵创伤的良药,外甥女的情绪果然在美食中得以平复,逐渐乐观起来。然而就在一家人围坐在餐桌边耐心等待疫情结束时,每个人却发现自己悄悄长胖了,而孕妇的变化更为惊人。距离分娩还有3个月,外甥女的体重已经增加了20多斤,看着镜子里日渐茁壮的身形,她的心理再次遭受重挫。

其实,很多女性特别是孕期女性都有着类似经历。特别是疫情期间,大家一直窝在家里吃吃吃,营养多运动少,对孕妇而言,就不只是身材问题那么简单,体重增长过快,会对之后的分娩也带来不利影响。

大姐说每次陪女儿去医院做孕检,大夫会格外关注孕妇的体重增长和心理情绪变化,叮嘱既要放松心情,又不能让体重增长过快。几周前,孕妇学校还寄来手册和光盘,对外甥女在饮食和运动方面加以科学指导,很及时也很实用。

现在外甥女每天跟着光盘一丝不苟地做孕妇体操、练瑜伽,一天两次雷打不动;家人也按照手册上的营养指导重新编排一日三餐,不再大油大肉、随心所欲。有了科学指导做依据,之前面对疫情的慌乱和盲目也都有了理性归属,良好的家庭饮食生活秩序正在建立,一切都在往健康的方向发展。

疫情在给我们带来恐慌焦虑的同时,也打破了我们原有的生活模式,甚至破坏了一些人一贯的健康生活习惯。但是,即使在非常时期,也还是有很多办法可以实现健康生活的愿望。善待自己和家人,平静情绪,养成主动积极、预防第一的健康生活方式,就是增强免疫力、抵御病毒的最好药物。

正如一位病毒专家所说的,事件是不确定的,但是预防措施是确定的。对于我们普通人而言,最好的疫情防控就是科学饮食、合理运动和良好心态。尽管疫情阴霾尚未散去,但我们追求健康生活的心却从未走远。(闻唱)

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